Ini adalah pelucuran pertama blog baru saya. Di sini, saya akan bicara tentang banyak hal terkait gaya hidup sehat yang merujuk pada studi dan jurnal-jurnal kesehatan.
Semoga blog saya ini bisa menjadi tempat kita saling berdialog dan berbagi pengalaman saat saya dan anda menerapkan gaya hidup sehat.
Bila anda ingin tahu lebih banyak silakan pantau terus blog saya dan klik ikon “mengikuti fit dialogue” dibawah untuk selalu mendapatkan informasi terkini untuk setiap tulisan atau video terbaru yang saya rilis.
Kekurangan tidur dapat terjadi bila seseorang tidak mendapat cukup waktu tidur. Jumlah waktu tidur yang dapat dikategorikan sebagai cukup untuk tubuh kita dapat merasa segar dan berfungsi dengan baik tidaklah sama antara individu satu dengan individu lainnya serta sangat bervariasi kebutuhannya tergantung dengan usia individu tersebut.
Kebutuhan Waktu Tidur Dalam Sehari
National Sleep Foundation (NFS), salah satu yayasan non profit di US yang bertujuan untuk mempromosikan ke publik mengenai hal-hal terkait tidur dan kurang tidur; merekomendasikan kebutuhan durasi tidur sesuai usia sebagai berikut:
Kekurangan tidur ternyata berpengaruh banyak pada tubuh kita terutama dalam proses berpikir dan belajar, kontrol emosi, terjadinya penyakit kronis, kulit menua lebih cepat, meningkatkan berat badan, penurunan daya tahan tubuh, menurunkan dorongan sex, meningkatkan risiko kematian (sumber: https://www.pnas.org/content/114/16/4243 ).
Selain mempengaruhi dorongan sex, kekurangan tidur juga mempengaruhi kesuburan Anda. Menurut penelitian Denmark yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology Opens a New Window. Kurang tidur akan menurunkan jumlah produksi sperma pada pria. Para peneliti menemukan, dari 93 subjek penelitian, mereka yang kurang tidur memiliki semen berkualitas lebih rendah dibandingkan pria yang cukup tidur.
Ini terjadi karena sebagian besar sekresi hormon ditentukan oleh jam sirkadian, siklus alami tubuh Anda. Jika siklus tidur terganggu, tubuh Anda tidak akan melepaskan hormon reproduksi dalam jumlah yang cukup yang tentunya akan mempengaruhi kesuburan Anda.
Tidak dapat dipungkiri bila kita semua memerlukan tidur, bahkan sebenarnya tubuh kita diprogram untuk memastikan kita mendapatkan cukup tidur. Tubuh kita akan menginisiasi tidur melalui dua mekanisme.
Mekanisme Tidur
Cara pertama dengan meningkatkan sirkulasi neurotransmiter adenosin dan cara kedua dengan mengirimkan sinyal ke jam sirkadian tubuh yang berfungsi mengendalikan irama harian tubuh.
Peningkatan sirkulasi adenosin tubuh
Adenosin merupakan produk sampingan dari pelepasan energi oleh sel tubuh kita. Ketika sel-sel tubuh kita memproduksi kekuatan untuk menggerakkan tubuh kita sepanjang hari, maka adenosin akan dilepaskan ke dalam aliran darah dan ditangkap oleh reseptor-reseptor di otak yang mengatur kesadaran (otak bagian depan basal). Adenosin ini akan bertindak seperti saklar dimmer yang akan menolak kondisi-kondisi yang terkait dengan keadaan terjaga seperti perhatian, memori dan reaksi terhadap rangsangan fisik. Saat tingkat adenosin di otak meningkat maka kita akan merasa mengantuk. Ketika kita tidur, kebutuhan energi akan turun dan tingkat sirkulasi adenosin akan menurun. Setelah tidur nyenyak, maka level adenosin akan mencapai tingkat terendah dan akibatnya tubuh kita akan berada pada level paling waspada. (Sumber: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25175972, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769007/)
Kafein yang terdapat pada kopi berperan dalam memblokir reseptor adenosin di otak, akibatnya meski produksi adenosin dalam darah tinggi tetapi karena reseptor di blok oleh kafein, tubuh akan menganggap kadar adenosin dalam darah rendah sehingga tubuh kita tetap terjaga.
Sinyal jam sirkadian tubuh
Jam sirkadian merupakan fungsi fisiologis makhluk hidup dalam siklus 24 jam. Fungsi fisiologis yang diatur adalah semua fungsi tubuh, tidak hanya pola tidur dan bangun selama 24 jam tetapi juga tekanan darah, perubahan suhu tubuh, kadar hormon tubuh dan tingkat enzim pencernaan. Sebagian besar kita akan mengalami puncak mengantuk antara jam 12 dini hari dan jam 6 pagi dan antar jam 2 siang dan 4 sore, tentunya tiap individu berbeda-beda. Ada yang sudah siap untk tidur jam 9 adapula yang jam 10 malam dan terbangun pada jam 5 pagi atau jam 6 pagi.
Irama sirkadian ini ternyata dipengaruhi oleh cahaya (terang dan gelap), temperatur tubuh dan juga reaksi redox (reduksi-oksidasi).
Supra Chiasmatik Nukleus (SCN) merupakan bagian yang sangat kecil dari otak kita di daerah hipotalamus yang memiliki peran penting dalam kontrol irama sirkadian ini. Cahaya dari luar tubuh kita akan sangat berpengaruh pada SCN. Ketika malam hari (dimana pada umumnya kondisi cahaya ruang adalah gelap), mata kita akan mengirim sinyal ke hipotalamus (SCN) bahwa saat ini adalah saat untuk merasakan lelah. Kemudian otak kita akan mengirim sinyal ke tubuh kita untuk melepas melatonin yang akan membantu tubuh kita untuk merasa lelah dan mengantuk. Sehingga bisa kita lihat ternyata irama sirkadian bertepatan dengan siklus siang dan malam, akibatnya sangat sulit bagi para pekerja shift untuk tidur di siang hari (dimana kondisi masih sangat terang meski lampu sudah dipadamkan) dan berusaha tetap terjaga di malam hari.
Irama sirkadian Anda bekerja paling baik ketika Anda memiliki kebiasaan tidur yang teratur, seperti tidur di malam hari dan bangun di pagi hari pada waktu yang sama dari hari ke hari (termasuk akhir pekan).
Seiring dengan bertambahnya usia, irama sirkadian Anda kemungkinan akan berubah dan Anda mungkin tidak memiliki siklus tidur/bangun yang sama dengan pasangan, anak atau orang tua anda.
Tapi jangan kuatir semakin Anda belajar untuk memperhatikan tubuh anda dan memperhatikan perasaan akan kewaspadaan dan kantuk Anda serta semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk mengembangkan kebiasaan tidur yang baik, maka semakin baik pula tidur Anda dan tentunya semakin baik pula perasaan Anda.
Pesan saya, selamat malam dan semoga Anda dapat tidur dengan nyenyak.
Kebetulan saat saya di Jakarta, sedang berlangsung Vegan Festival 2019 dan pada saat itu saya menemukan salah satu produk makanan vegan yang cukup menarik perhatian saya dan keluarga yaitu tak lain dan tak bukan adalah pizza.
Biasanya kalau saya pingin makan pizza saya harus bikin sendiri dan pada acara ini saya bisa membeli tanpa perlu repot di dapur. Harganya juga cukup terjangkau dan rasanya juga nggak kalah dengan pizza non vegan.
Kalau anda lagi jalan-jalan ke Jakarta dan ingin makan diluar namun mencari pilihan makanan vegan bergaya itali, kamu bisa mampir ke I Vegan Pizza yang ada di Gading Serpong, Tangerang. Disini kamu nggak perlu kuatir memakan makanan non vegan karena seluruh bahannya disebut bebas dari produk hewani. Keju yang digunakan disini tidak terbuat dari susu sapi tetapi dengan keju dari kacang kedelai.
Karena konsepnya adalah makanan Itali maka disini kamu bisa menikmati berbagai macam jenis pizza, risotto, broccoli rice soy cheese bake dan juga bisa menemukan berbagai macam menu pasta seperti lasagna, spaghetti cream soy cheese, fettuccine cream soy cheese, mac and soy cheese dengan harga mulai dari 20 ribuan hingga 70 ribuan per porsi.
Tidak hanya menu utama, kalau kamu cuma mau minum-minum atau ngopi -ngopi sambil nyemil maka tempat ini juga bisa mengakomidir kebutuhanmu yang satu itu.
Disini kamu bisa temukan berbagai macam minuman dan cemilan vegan seperti jamur goreng, sosis goreng, kentang goreng dan gorengan lain yang non Itali. Bagi kamu yang pecinta kopi, disini kamu bisa menikmati berbagai macam kopi mulai dari harga 10 ribuan hingga 20 ribuan seperti Espresso, Americano, Latte, Hazelnut Latte, Vanilla Latte, Caramel Latte, Mocachino, Cappucino
Nah….catatan dari saya adalah, semua menu disini adalah menu vegan dan bukan plant based, sehingga buat kamu-kamu yang menganut pola makan plant based maka menu yang disajikan disini adalah makanan yang boleh anda konsumsi sesekali.
Penasaran….silakan mampir ke outletnya di gading serpong atau kamu bisa order untuk diantar ke rumah.
Pasti kita pernah dengar istilah bakteri sehat, bahkan kita sering lihat di media sosial iklan-iklan makanan atau minuman yang katanya membantu meningkatkan jumlah bakteri baik dalam tubuh. Bakteri dalam tubuh kita ini biasa disebut dengan istilah mikrobiom. Mikrobiom ini memiliki peranan penting terkait dengan kekebalan tubuh, jantung pembuluh darah dan juga kesehatan tubuh kita secara keseluruhan. Karena itu kita sangat menginginkan tubuh kita ini hanya dihuni oleh bakteri-bakteri yang baik untuk tubuh kita.
Konsumsi makanan yang tinggi serat (sayur mayur dan buah-buahan) ternyata memelihara bakteri sehat dalam usus besar yang memungkinkan bakteri tersebut menghasilkan asam lemak rantai pendek yang selanjutnya asam lemak rantai pendek tersebut diserap/dikonsumsi oleh sel usus tubuh (enterosite) yang dapat menyebabkan berkurangnya pembentukan (biosintesis) kolesterol sehingga kadar kolesterol dalam serum darah akan turun.
Kalau ada bakteri baik berarti ada juga bakteri yang jahat bagi tubuh kita. Tahukah anda, kalau bakteri jahat tidak selalu menimbulkan tanda dan gejala yang dapat segera kita sadari; contohnya seperti mual, muntah, dan diare, ternyata bakteri jahat juga dapat menyebabkan ketidak seimbangan proses di dalam tubuh kita yang tidak langsung memperlihatkan tanda dan gejala yang dapat kita sadari segera contohnya adalah proses peradangan (inflamasi) diseluruh tubuh kita dan pengeplakan pada seluruh saluran pembuluh darah.
Bila proses peradangan ini berlangsung lama dan sumbatan pembuluh darah cukup signifikan barulah tanda dan gejala muncul tergantung dari lokasi pembuluh darah yang tersumbat misalnya sakit kepala bila tekanan darah kita meningkat akibat diameter pembuluh darah kita secara umum lebih kecil dikarenakan sumbatan di hampir sebagian besar pembuluh darah, nyeri dada bila sumbatan terdapat di jantung, stroke bila sumbatan di pembuluh darah otak, impotensi bila sumbatan pada pembuluh darah genitalia, dll.
Bagaimana hal tersebut bisa tejadi? sederhananya seperti ini, jenis bakteri dan komposisi bakteri yang ada didalam tubuh kita khususnya di usus tergantung dari pasukan makanan yang kita konsumsi. Ada bakteri yang mengolah makanan berbasis hewani dan ada bakteri yang mengolah makanan berbasis nabati.
Individu yang mengkonsumsi makanan hewani dan juga nabati maka di dalam tubuhnya akan terdapat dua tipe bakteri tersebut serta banyaknya bakteri juga tergantung dari proporsi makanan mana yang lebih banyak dikonsumsi.
Individu yang vegan tentunya akan memiliki sangat sedikit atau bahkan tidak memiliki bakteri yang mengolah makanan hewani begitu juga sebaliknya. Sayangnya bakteri yang mengolah makanan berbasis hewani ternyata memproduksi zat yang tidak menguntungkan untuk tubuh kita saat bakteri tersebut mendapatkan pasukan makanan hewani.
Berdasarkan studi, ternyata konsumsi makanan yang banyak mengandung L-carnitine dan cholin akan menyebabkan bakteri usus tersebut memproduksi trimethylamine (TMA), yang selanjutnya akan dimetabolisme tubuh kita di hati menjadi zat trimethylamine-N-oxide (TMAO) yang dapat meningkatkan proses peradangan dan pengeplakan di saluran pembuluh darah. L-carnitine dan cholin banyak terdapat pada daging merah, ikan, unggas, telur dan susu.
Studi tersebut juga menunjukkan kadar TMAO yang menurun pada saat individu diberikan antibiotik (yang dapat membunuh bakteri-bakteri baik yang mengolah makanan hewani maupun nabati). Selain itu kadar TMAO juga rendah pada individu yang vegan atau vegetarian.
Memang masih diperlukan banyak studi dan juga studi yang lebih lanjut mengenai hal ini, karena juga terdapat studi-studi lain yang hasilnya bertolak belakang. Namun berdasarkan pengalaman saya sebagai dokter, pasien-pasien yang saya anjurkan untuk menjalankan pola makan Low Fat Whole Food Plant Based Diet, dan patuh menjalankan pola makan tersebut terbukti dapat menurunkan dosis obat dan bahkan melepas obat hipertensi, diabetes, anti kolesterol dan bahkan ada pasien mengalami penyumbatan pembuluh darah (namun bukan merupakan kasus kegawatdaruratan) yang tidak jadi dipasang stent/ring di pembuluh darah jantungnya dikarenakan pembuluh darah yang tersumbat sebelumnya menjadi terbuka setelah merubah pola makannya.
Jadi kalau boleh disimpulkan, bila ingin terhindar dari penyakit kronis khususnya yang terkait jantung dan pembuluh darah maka sebaiknya kita menghindari makanan-makanan hewani dan produk hewani.
Apakah ada alternatif lain bagi mereka yang tidak ingin meninggalkan makanan hewani dan produk hewani namun tidak mendapat efek negatif tersebut? Jawabannya ada, yaitu dengan mengkonsumsi antibiotik sebelum mengkonsumsi hewani yang tentunya antibiotik tersebut tidak hanya membunuh bakteri jahat tapi juga bakteri yang baik untuk tubuh kita.
Tulisan saya kali ini akan lebih menjelaskan mengenai apa itu gaya hidup whole food plant based, mengenai alasan kenapa whole food plant based bagus untuk kesehatan kita akan saya bahas pada kesempatan lain.
Whole food dalam bahasa Indonesia dapat diartikan sebagai makanan utuh. Makanan utuh yang dimaksud disini adalah makanan yang menyerupai bentuk aslinya, minimal proses dan sebisa mungkin bebas dari zat aditif atau zat buatan lainnya yang tidak alami. Sementara plant based adalah makanan yang berbasis nabati.
Jadi gaya hidup whole food plant based ini mengajak kita untuk kembali mengkonsumsi makanan asli yang minimal proses yang kaya rasa dan dapat memberikan kesehatan alami pada tubuh kita.
yang termasuk dalam kelompok ini adalah beras coklat, beras merah, beras hitam, gandum utuh, oat. Ini adalah jenis padi-padian yang banyak ditemukan di nusantara kita. Masih ada jenis padi-padian lain yang agak sulit ditemukan di pasaran pangan Indonesia namun kamu masih bisa menemukan di beberapa supermarket seperti quinoa, millet/jawawut, jelai/jali/barley.
Sebenarnya jelai/jali/barley dan jawawut/millet adalah tanaman yang dulu masih banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia namun sayang mulai ditinggalkan dan kini kebanyakan masyarakat Indonesia hanya mengenal beras dan gandum.
Kalau kita tanya kepada orang tua kita atau kakek nenek kita tentang jali, mereka akan terkenang masa-masa dimana jali banyak digunakan bermain untuk kalung-kalungan.
Tahukah kamu kalau jelai/jali merupakan sumber serat terlarut yang sangat bagus sehinga dapat menurunkan kadar kolesterol darah serta mengandung bahan kimia penghambat kanker. Jelai/jali mengandung vitamin B1, B2 dan niasin, kalisum, potasium, fospor dan zat besi. Saat ini jali sedang coba dikembangkan kembali di kutai kartanegara.
Sementara tanaman jewawut dahulu pernah dibudidayakan di beberapa daerah di Indonesia seperti di Pulau Rote, Enrekang (Sulawesi Selatan), Pulau Sumba namun sayangnya jewawut memiliki nasib yang serupa dengan jelai/jali.
Ternyata jewawut memiliki kandungan nutrisi (protein dan kalsium) yang lebih baik ketimbang beras.
Kalau kamu penasaran, ingin mencoba jali ataupun jewawut kita sepertinya masih bisa menemukan banyak di pasar pakan ternak dan burung. Kalau dipikir-pikir hal ini sebenarnya tampak ironis, makanan yang justru mengandung banyak nutrisi dan lebih menyehatkan justru lebih banyak dikonsumsi oleh ternak.
Sayur Hijau
Yang termasuk dalam kelompok ini adalah semua tanaman yang berdaun hijau seperti bayam, kale, bok choi, arugula, kangkung, kelor, sawi putih, sawi manis, sawi hijau, slada, katuk dan masih banyak lagi.
Umbi-Umbian/akar-akaran
Semua jenis ubi (merah dan ungu), kentang, talas, singkong, bawang merah, bawang putih, bawang bombai, lobak putih, lobak merah, bit, wortel, dll.
Polong-Polongan (kering ataupun kalengan namun minimal garam)
Nah, kalau ini contohnya seperti kacang merah, kacang hitam, kacang hijau, kacang kedelai hitam, kacang kedelai merah/tolo, kacang kedelai putih, edamame, buncis, kacang panjang, kacang kapri, kacang polong, kacang tunggak, kacang bogor, kacang lima, lentil termasuk kelompok petai-petaian (petai, jengkol, petai cina dan masih banyak lagi).
Perlu dibedakan juga kacang almond, kacang kenari tidak termasuk dalam kelompok polong-polongan melainkan tergolong dalam kelompok kacang-kacangan. Karena kita sering menyebut kelompok polong dengan kacang, alhasil kita bingung sendiri. Untuk lebih mudahnya, bila dalam bahasa inggris disebut dengan istilah “bean” maka kacang ini termasuk kelompok polong, namun kalau disebut “nut” maka termasuk kelompok kacang. Penting untuk dibedakan karena konsumsi polong dalam sehari perlu lebih banyak sementara kacang sangat dibatasi.
Sayuran Non Daun Hijau
Brokoli, kembang kol, paprika, labu kuning, labu siam, terong, asparagus, tomat, jamur, cabai, dll.
Air putih, teh herbal, teh hijau, susu tanaman (susu almond, susu kedelai, susu oat, dll) tanpa pemanis, kopi decaffeine.
Vitamin B12
Satu-satunya nutrisi tambahan yang diperlukan pada gaya hidup vegan atau whole food plant based adalah cobalamin atau yang biasa dikenal sebagai vitamin B12.
Makanan Berbasis Nabati Mana yang Dikonsumsi Sesekali?
Kacang-kacangan adalah jenis makanan yang paling sering dikonsumsi berlebihan oleh orang yang baru memulai gaya hidup vegan atau whole food plant based karena praktis dan juga sangat gurih. Sayangnya konsumsi kelompok kacang-kacangan ini perlu dibatasi mengingat kandungan lemaknya yang lebih tinggi dibandingkan jenis tanaman lainnya. Meskipun kandungan lemaknya adalah lemak sehat namun tetap kebutuhan lemak kita juga tidak terlalu banyak. Beberapa contoh kacang-kacangan adalah kacang almond, kacang kenari, kacang mede.
Alpukat
Buah alpukat sebaiknya dikonsumsi sesekali karena mengandung lemak yang lebih tinggi dibandingkan jenis tanaman lainnya.
Kelapa
Santan, daging buah kelapa, parutan kelapa (kering maupun mentah).
Biji-bijian
Biji-bijian (kecuali yang mengandung omega 3) seperti wijen, biji semangka, biji bunga matahari.
Makanan yang tidak dikonsumsi pada gaya hidup whole food plant based atau dihindari sudah tentu yang berbasis hewani namun ada beberapa yang berbasis nabati dikarenakan dampaknya terhadap kesehatan yang kurang baik.
Makanan berbasis hewani
Makanan berbasis hewani yang tidak dikonsumsi adalah daging, unggas, ikan dan hewan laut lainnya (udang, kepiting, cumi-cumi, dll), produk daging olahan (sosis, nugget).produk susu (susu, keju, yogurth), telur.
Produk tanaman yang tinggi proses pengolahannya (biasa digunakan pada gaya hidup vegan)
Lemak tambahan
Seperti minyak tanaman (minyak zaitun, kanola, minyak kelapa, dll), margarine.
Soda, jus buah (bahkan yang 100% murni kandungan buahnya), minuman berenergi, minuman olahraga.
Bila anda ingin tahu lebih lanjut alasan mengapa ada beberapa makanan pada gaya hidup whole food plant based tidak dikonsumsi atau dihindari, silakan tunggu tulisan saya selanjutnya.
Mungkin kita sudah sering mendengar istilah vegan dan vegetarian tetapi kalau istilah diit low fat whole food plant based (LFWFPB) mungkin masih terdengar asing di telinga kita. Sebelum saya membahas LFWFPB lebih lanjut, mungkin ada baiknya saya sedikit refresh mengenai apa itu vegan dan vegetarian serta definisi dari diit itu sendiri.
Diit (diet) sebenarnya merupakan pola makan yang diatur dengan baik, sehat dan seimbang dalam hal kecukupan zat gizi yang dibutuhkan dan disesuaikan dengan kondisi tiap individu (berat badan, aktifitas, fisik, kondisi kesehatan individu). Namun diit sering disalah artikan sebagai pola makan khusus untuk menurunkan berat badan.
Salah satu diit yang berbasis nabati adalah diit vegan, ini adalah jenis diit dimana individu tersebut hanya mengkonsumsi makanan yang berasal dari nabati dan tidak mengkonsumsi produk hewani dan turunannya (susu, keju, yogurth, madu).
Diit vegan tidak mempermasalahkan apakah produk tersebut merupakan produk makanan atau minuman yang tinggi proses pengolahan (refined produk) seperti minyak, gula putih, tepung-tepung putih; bagi mereka yang terpenting adalah produk makanan atau minuman tersebut berasal dari nabati. Biasanya individu yang menagadop gaya hidup vegan juga seorang pencinta binatang sehingga mereka pada umumnya tidak mau menggunakan produk-produk yang terbuat dari hewani dalam keseharian mereka contohnya dalam hal berbusana (tas kulit, sepatu kulit, jam tangan kulit, dll).
Lalu apa bedanya dengan vegetarian diet? ada beberapa jenis diit vegetarian yaitu lacto vegetarian, ovo vegetarian, lacto-ovo vegetarian dan pesco vegetarian.
Lakto vegetarian adalah diet yang mengkonsumsi makanan dan minuman yang berbasis nabati, namun masih mengkonsumsi salah satu produk turunan hewani berupa susu, keju dan yogurth. Diit lakto vegetarian juga tidak mempermasalahkan makanan yang tinggi proses pengolahannya.
Ovo vegetarian adalah diit yang mengkonsumsi makanan dan minuman yang berbasis nabati, namun masih mengkonsumsi salah satu produk turunan hewani berupa telur. Dan sama seperti vegetarian yang lain ovo vegetarian juga tidak mempermasalahkan makanan yang tinggi proses pengolahannya
Kalau dilihat dari namanya lacto-ovo vegetarian, berarti kita sudah bisa menebak kalau ini adalah diet vegetarian yang masih mengkonsumsi produk turunan hewani susu, keju, yogurth dan telur.
Sementara pesco vegetarian adalah jenis diit yang mayoritas konsumsi makanannya adalah sayur dan buah namun masih mengkonsumsi ikan.
Kalau begitu low fat whole food plant based diet itu apa lagi? Diit yang satu ini adalah diit dimana individu hanya mengkonsumsi makanan berbasis nabati, tidak mengkonsumsi produk hewani beserta turunannya dan menggunakan minimal proses dalam pengolahan makanannya sehingga makanan tersebut masih bisa dikenali berasal dari tanaman apa atau dengan kata lain diit jenis ini sangat menghindari makanan yang proses pengolahannya tinggi seperti minyak nabati, gula dan juga tepung putih. Jadi tidak ada lagi biskuit dan keripik dalam diit tipe ini.
Individu yang memilih tipe diit low fat whole food plant based ini, biasanya lebih menekankan pada pentingnya kesehatan dan ini adalah jenis diit yang berdasarkan studi-studi kesehatan terbukti dapat membantu mengobati penyakit kronis dan saat ini terutama di dunia internasional , diit ini mulai banyak digunakan sebagai terapi medis utama dan obat lebih bersifat membantu individu tersebut selama dalam proses transisi merubah pola makan ke yang lebih sehat.
Diit ini yang selalu saya anjurkan ke pasien-pasien saya terutama yang menderita penyakit kronis seperti jantung dan pembuluh darah, hipertensi, obesitas, diabetes, lupus, batu ginjal, kanker. Saya sendiri memilih melakukan diit ini, karena saya merasakan banyak manfaatnya selain lebih sehat, hasil gula darah dan koleseterol saya membaik dan saya juga mendapatkan bonus turun berat badan 10 kg. Hebatnya lagi diit ini juga sangat mengenyangkan.
Pada tulisan saya selanjutnya, saya akan membahas lebih detil mengenai manfaat dan seperti apa pola makan dari low fat whole food plant based.
Lokasi: Jalan Jenderal Ahmad Yani Gunung Sari Ilir Balikpapan Tengah, Kalimantan Timur 76121 Indonesia. Kontak: 0812-5417-5990, 0812-5364-9399
Ini adalah salah satu tempat makan vegetarian yang ada di Balikpapan yang juga menyajikan pilihan makanan vegan. Kita nggak perlu kuatir adanya penggunaan kaldu hewani bila makan di tempat ini, dan harganya juga sangat ramah di kantong. Selain itu rasanya juga enak dan menunya juga sesuai dengan lidah orang Indonesia. Bagi para vegan dan plant based sebaiknya menanyakan terlebih dahulu menu mana yang benar-benar tidak menggunakan telur dan susu terlebih dahulu dikarenakan tidak adanya symbol yang dapat dengan mudah kita kenali untuk membedakan menu mana yang vegetarian, vegan dan plant based.
Foto Menu diambil pada 10 Juli 2019
Namun untuk teman-teman yang menerapkan pola makan low fat whole food plant based diet mungkin agak kesulitan karena pengolahan makanannya masih banyak menggunakan minyak dan kemungkinan penggunaan gula putih. Tapi kalau untuk sesekali cheating, OK lah.
Lokasi: Pentacity mall, Jl. Jenderal Sudirman No.47, Gn. Bahagia, Kecamatan Balikpapan Selatan, Kota Balikpapan, Kalimantan Timur 76114.
Bagi teman-teman vegan di Balikpapan yang kangen pingin makan es krim sekarang bisa bersukacita karena di Captain Gelato tersedia sorbet yang ramah buat vegan karena sorbet ini tentunya tidak mengandung susu dan telur; berbeda dengan gelato yang mengandung susu sementara es krim mengandung susu dan telur.
Variasi sorbetnya juga cukup beragam seperti kelapa-jeruk (coconut-orange), stroberi (strawberry), mangga (manggo), buah naga – jambu klutuk (dragon fruit-guava), rujak, nanas (pineapple) dan leci (lychee).
Infonya sorbet yang dijasikan di sini tidak menggunakan gula, namun saya masih agak kurang yakin karena menurut saya rasanya cukup manis dan tidak ada tertulis komposisi dari sorbet tersebut, sehingga untuk saat ini saya anggap sorbet yang disajikan di Captain Gelato masuk dalam kategori vegan food dan belum saya kategorikan sebagai plant based food. Jadi sorbet ini aman dikonsumsi untuk sesekali saja pada saat cheating 😊 .
Menurut WHO (World Health Organization), nutrisi adalah asupan makanan, yang dikaitkan dengan kebutuhan diet tubuh.
Nutrisi yang baik adalah nutrisi yg mencukupi kebutuhan tubuh dan juga seimbang. Nutrisi yang buruk dapat menyebabkan penurunan daya tahan tubuh, meningkatnya kerentanan terhadap penyakit, menurunnya produktivitas dan mengganggu perkebangan fisik dan mental.
Bila kita lihat hasil riskesdas (riset kesehatan dasar) 2018 terjadi penurunan penyakit menular; hal ini dapat menunjukan tingkat hygiene dan penatalaksanaan penyakit infeksius Indonesia membaik namun disatu sisi prevalensi penyakit tidak menular seperti hipertensi, diabetes, kanker, jantung, stroke, gangguan mental dan emosional, berat badan berlebih serta obesitas mengalami peningkatan bila dibandingkan tahun 2013.
Pergeseran pola makan masyarakat Indonesia sepertinya punya peran besar dalam pergeseran pola penyakit ini, dimana masyarakat Indonesia yang tadinya lebih banyak mengkonsumsi serat kini beralih ke makanan cepat saji/instan, yang rendah serat dan tinggi kalori.
Terbukti dari data riskesdas 2018, angka masyarakat Indonesia yang kurang makan sayur dan buah (kurang dari 5 porsi/hari) kini menjadi 95,5% dibandingkan tahun 2013 93,5%. Bahkan di propinsi Kalimantan Selatan, penduduk yang kurang makan sayur dan buah di tahun 2018 mencapai 98,2%. Hal ini merupakan hal yang sangat ironis mengingat Indonesia termasuk negara agraris.
Kelompok penyakit tidak menular ini bisa kita kategorikan ke dalam kelompok penyakit gangguan nutrisi dalam hal ini kelebihan nutrisi (khusunya kalori dan rendahnya serat). Tak heran kini pemerintah Indonesia menggencarkan program GERMAS (Gerakan Masyarakat Sehat) yang salah satunya adalah mengajak masyarakat untuk lebih banyak makan sayur dan buah.
Bagaimana penyakit tidak menular tersebut bisa terjadi? Kenapa dikaitkan dengan nutrisi? Bukankah banyak orang yang bilang kalau penyakit tidak menular seperti diabetes dan hipertensi disebabkan oleh faktor keturunan?Kenapa makan sayur dan buah penting?
Saya akan bahas pada tulisan saya berikutnya mengenai alasan pentingnya bagi tubuh kita mengkonsumsi sayur dan buah dalam menjaga tubuh kita agar selalu dalam kondisi optimal; Harapan saya, dengan memiliki dasar dan alasan yang kuat; Anda dan keluarga anda akan lebih termotivasi mengkonsumsi sayur dan buah.
Fit adalah istilah yang saya pilih karena terinspirasi dari kata sehat namun terdengar cukup universal. Sebenarnya sehat atau fit itu artinya apa sih? apa saja sih yang harus diperhatikan agar kita bisa selalu fit atau sehat?
Bila merujuk pada WHO (World Health Organization), sehat adalah “suatu keadaan fisik yang lengkap, mental, dan sosial, sehingga tak sekedar tidak adanya penyakit atau tidak adanya kelemahan tubuh.”
lalu gimana caranya kita bisa sehat yang seutuhnya seperti definisi tersebut? ada enam pilar gaya hidup sehat yang diperkenalkan oleh ilmu kedokteran gaya hidup atau yang lebih dikenal di dunia internasional sebagai lifestyle medicine, yaitu:
Nutrisi
Tidur
Olahraga
Adiksi atau ketergantungan
Hubungan sosial
Daya tahan terhadap stress
Melalui blog ini saya akan coba mengupas satu persatu pilar kesehatan tersebut. Dan mudah-mudahan cukup menarik untuk bisa anda ikuti dan dapat bermanfaat untuk anda karena hal ini sudah saya terapkan pada kehidupan pribadi, orang-orang terdekat saya serta pasien-pasien saya dan hasilnya luar biasa.
Yang cukup membuat saya takjub adalah begitu banyak penyakit kronis yang tadinya saya pikir tidak bisa disembuhkan dan hanya bisa dikontrol teryata bisa dicegah, diturunkan dosis pengobatannya dan bahkan reversibel/sembuh sempurna hanya dengan pola hidup sehat; Contohnya: hipertensi, diabetes, penyakit jantung dan pembuluh darah, batu ginjal, infertilitas, polikistik ovari, lupus, obesitas, kanker payudara, kanker prostat, dll
Berdasarkan pengalaman saya tersebut saya tarik kesimpulan ternyata pengobatan utama dalam hampir semua jenis penyakit adalah perbaikan gaya hidup, dimana kita hendaknya kembali kepada fitrah kita sebagaimana manusia itu diciptakan, memang pada beberapa kasus, obat akan sangat diperlukan tetapi obat adalah suplemen untuk membantu proses anda dalam usaha memperbaiki gaya hidup.
Diperlukan kerjasama dan peran aktif dari diri anda sendiri sebagai pemilik tubuh untuk belajar mengambil kontrol penuh terhadap tubuh ini dan bukan menggantungkan hidup anda sepenuhya pada tenaga kesehatan. Tenaga kesehatan adalah fasilitator dan mitra anda dalam usaha anda untuk berusaha menjadi pemegang kendali atas hidup anda sendiri.
Fit Dialogue 