Tulisan saya kali ini akan lebih menjelaskan mengenai apa itu gaya hidup whole food plant based, mengenai alasan kenapa whole food plant based bagus untuk kesehatan kita akan saya bahas pada kesempatan lain.

Whole food dalam bahasa Indonesia dapat diartikan sebagai makanan utuh. Makanan utuh yang dimaksud disini adalah makanan yang menyerupai bentuk aslinya, minimal proses dan sebisa mungkin bebas dari zat aditif atau zat buatan lainnya yang tidak alami. Sementara plant based adalah makanan yang berbasis nabati.

Jadi gaya hidup whole food plant based ini mengajak kita untuk kembali mengkonsumsi makanan asli yang minimal proses yang kaya rasa dan dapat memberikan kesehatan alami pada tubuh kita.

Lalu apa Yang Harus Dimakan?

• 

Makanan berbasis nabati yang dapat dikonsumsi dengan berlimpah

Padi-padian, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, umbi-umbian, sayur mayur non hijau, sayur hijau .

Padi-Padian

yang termasuk dalam kelompok ini adalah beras coklat, beras merah, beras hitam, gandum utuh, oat. Ini adalah jenis padi-padian yang banyak ditemukan di nusantara kita. Masih ada jenis padi-padian lain yang agak sulit ditemukan di pasaran pangan Indonesia namun kamu masih bisa menemukan di beberapa supermarket seperti quinoa, millet/jawawut, jelai/jali/barley.

Sebenarnya jelai/jali/barley dan jawawut/millet adalah tanaman yang dulu masih banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia namun sayang mulai ditinggalkan dan kini kebanyakan masyarakat Indonesia hanya mengenal beras dan gandum.

Kalau kita tanya kepada orang tua kita atau kakek nenek kita tentang jali, mereka akan terkenang masa-masa dimana jali banyak digunakan bermain untuk kalung-kalungan.

Tahukah kamu kalau jelai/jali merupakan sumber serat terlarut yang sangat bagus sehinga dapat menurunkan kadar kolesterol darah serta mengandung bahan kimia penghambat kanker. Jelai/jali mengandung vitamin B1, B2 dan niasin, kalisum, potasium, fospor dan zat besi. Saat ini jali sedang coba dikembangkan kembali di kutai kartanegara.

Sementara tanaman jewawut dahulu pernah dibudidayakan di beberapa daerah di Indonesia seperti di Pulau Rote, Enrekang (Sulawesi Selatan), Pulau Sumba namun sayangnya jewawut memiliki nasib yang serupa dengan jelai/jali.

Ternyata jewawut memiliki kandungan nutrisi (protein dan kalsium) yang lebih baik ketimbang beras.

Kalau kamu penasaran, ingin mencoba jali ataupun jewawut kita sepertinya masih bisa menemukan banyak di pasar pakan ternak dan burung. Kalau dipikir-pikir hal ini sebenarnya tampak ironis, makanan yang justru mengandung banyak nutrisi dan lebih menyehatkan justru lebih banyak dikonsumsi oleh ternak.

Sayur Hijau

Yang termasuk dalam kelompok ini adalah semua tanaman yang berdaun hijau seperti bayam, kale, bok choi, arugula, kangkung, kelor, sawi putih, sawi manis, sawi hijau, slada, katuk dan masih banyak lagi.

Umbi-Umbian/akar-akaran

Semua jenis ubi (merah dan ungu), kentang, talas, singkong, bawang merah, bawang putih, bawang bombai, lobak putih, lobak merah, bit, wortel, dll.

• 

Polong-Polongan (kering ataupun kalengan namun minimal garam)

Nah, kalau ini contohnya seperti kacang merah, kacang hitam, kacang hijau, kacang kedelai hitam, kacang kedelai merah/tolo, kacang kedelai putih, edamame, buncis, kacang panjang, kacang kapri, kacang polong, kacang tunggak, kacang bogor, kacang lima, lentil termasuk kelompok petai-petaian (petai, jengkol, petai cina dan masih banyak lagi).

Perlu dibedakan juga kacang almond, kacang kenari tidak termasuk dalam kelompok polong-polongan melainkan tergolong dalam kelompok kacang-kacangan. Karena kita sering menyebut kelompok polong dengan kacang, alhasil kita bingung sendiri. Untuk lebih mudahnya, bila dalam bahasa inggris disebut dengan istilah “bean” maka kacang ini termasuk kelompok polong, namun kalau disebut “nut” maka termasuk kelompok kacang. Penting untuk dibedakan karena konsumsi polong dalam sehari perlu lebih banyak sementara kacang sangat dibatasi.

Sayuran Non Daun Hijau

Brokoli, kembang kol, paprika, labu kuning, labu siam, terong, asparagus, tomat, jamur, cabai, dll.

Buah-Buahan

Pisang, apel, semangka, nanas, lemon, jeruk, salak, kecapi, pepaya, beri, mangga, rambutan, kiwi, kurma, dll.

Biji-Bijian

flax seed dan chia seed mengandung omega 3 yang baik untuk tubuh.

Rempah-Rempah

Semua rempah-rempah.

Minuman

Air putih, teh herbal, teh hijau, susu tanaman (susu almond, susu kedelai, susu oat, dll) tanpa pemanis, kopi decaffeine.

Vitamin B12

Satu-satunya nutrisi tambahan yang diperlukan pada gaya hidup vegan atau whole food plant based adalah cobalamin atau yang biasa dikenal sebagai vitamin B12.

Makanan Berbasis Nabati Mana yang Dikonsumsi Sesekali?

Kacang-kacangan

• 

• 

Kacang-kacangan adalah jenis makanan yang paling sering dikonsumsi berlebihan oleh orang yang baru memulai gaya hidup vegan atau whole food plant based karena praktis dan juga sangat gurih. Sayangnya konsumsi kelompok kacang-kacangan ini perlu dibatasi mengingat kandungan lemaknya yang lebih tinggi dibandingkan jenis tanaman lainnya. Meskipun kandungan lemaknya adalah lemak sehat namun tetap kebutuhan lemak kita juga tidak terlalu banyak. Beberapa contoh kacang-kacangan adalah kacang almond, kacang kenari, kacang mede.

Alpukat

Buah alpukat sebaiknya dikonsumsi sesekali karena mengandung lemak yang lebih tinggi dibandingkan jenis tanaman lainnya.

Kelapa

Santan, daging buah kelapa, parutan kelapa (kering maupun mentah).

Biji-bijian

Biji-bijian (kecuali yang mengandung omega 3) seperti wijen, biji semangka, biji bunga matahari.

Buah kering

kismis, cranberry kering, plum kering, dll.

Minuman

kopi, teh.

Pemanis tambahan

Sirup maple, sirup/sari kurma, molasses.

Produk kedelai utuh dengan proses pengolahan minimal

Tahu, tempe, miso.

Makanan Apa yang Tidak Dikonsumsi atau Dihindari?

Makanan yang tidak dikonsumsi pada gaya hidup whole food plant based atau dihindari sudah tentu yang berbasis hewani namun ada beberapa yang berbasis nabati dikarenakan dampaknya terhadap kesehatan yang kurang baik.

Makanan berbasis hewani

Makanan berbasis hewani yang tidak dikonsumsi adalah daging, unggas, ikan dan hewan laut lainnya (udang, kepiting, cumi-cumi, dll), produk daging olahan (sosis, nugget).produk susu (susu, keju, yogurth), telur.

Produk tanaman yang tinggi proses pengolahannya (biasa digunakan pada gaya hidup vegan)

Lemak tambahan

Seperti minyak tanaman (minyak zaitun, kanola, minyak kelapa, dll), margarine.

Gula olahan

Gula putih, gula bit, sirup beras coklat, gula merah, sirup jagung, manisan gula, fructosa, gula tebu.

Protein Isolates

Soy protein isolate, pea protein isolate, seitan.

Olahan padi-padian

• 

• 

Tepung putih, nasi putih, oat instan.

Minuman

Soda, jus buah (bahkan yang 100% murni kandungan buahnya), minuman berenergi, minuman olahraga.

Bila anda ingin tahu lebih lanjut alasan mengapa ada beberapa makanan pada gaya hidup whole food plant based tidak dikonsumsi atau dihindari, silakan tunggu tulisan saya selanjutnya.