Sudah Cukupkah Tidur Anda?

2 Komentar

Photo by Ivan Oboleninov on Pexels.com

Kekurangan tidur dapat terjadi bila seseorang tidak mendapat cukup waktu tidur. Jumlah waktu tidur yang dapat dikategorikan sebagai cukup untuk tubuh kita dapat merasa segar dan berfungsi dengan baik tidaklah sama antara individu satu dengan individu lainnya serta sangat bervariasi kebutuhannya tergantung dengan usia individu tersebut.

Kebutuhan Waktu Tidur Dalam Sehari

National Sleep Foundation (NFS), salah satu yayasan non profit di US yang bertujuan untuk mempromosikan ke publik mengenai hal-hal terkait tidur dan kurang tidur; merekomendasikan kebutuhan durasi tidur sesuai usia sebagai berikut:

UsiaDurasi waktu tidur yang direkomendasikan
Bayi baru lahir (termasuk tidur siang)14 – 17 Jam
Bayi (termasuk tidur siang) 12 – 15 Jam
Balita (termasuk tidur siang)11 – 14 Jam
Anak Prasekolah (termasuk tidur siang)10 – 13 Jam
Anak usia sekolah9 – 11 Jam
Remaja 8 – 10 Jam
Dewasa Muda7 – 9 Jam
Dewasa7 – 8 Jam

(sumber: https://aasm.org/resources/pdf/pediatricsleepdurationconsensus.pdf, https://aasm.org/resources/pdf/pressroom/adult-sleep-duration-consensus.pdf )

Kekurangan tidur ternyata berpengaruh banyak pada tubuh kita terutama dalam proses berpikir dan belajar, kontrol emosi, terjadinya penyakit kronis, kulit menua lebih cepat, meningkatkan berat badan, penurunan daya tahan tubuh, menurunkan dorongan sex, meningkatkan risiko kematian (sumber: https://www.pnas.org/content/114/16/4243 ).

Selain mempengaruhi dorongan sex, kekurangan tidur juga mempengaruhi kesuburan Anda. Menurut penelitian Denmark yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology Opens a New Window. Kurang tidur akan menurunkan jumlah produksi sperma pada pria. Para peneliti menemukan, dari 93 subjek penelitian, mereka yang kurang tidur memiliki semen berkualitas lebih rendah dibandingkan pria yang cukup tidur.

Ini terjadi karena sebagian besar sekresi hormon ditentukan oleh jam sirkadian, siklus alami tubuh Anda. Jika siklus tidur terganggu, tubuh Anda tidak akan melepaskan hormon reproduksi dalam jumlah yang cukup yang tentunya akan mempengaruhi kesuburan Anda.

Photo by Min An on Pexels.com

Tidak dapat dipungkiri bila kita semua memerlukan tidur, bahkan sebenarnya tubuh kita diprogram untuk memastikan kita mendapatkan cukup tidur. Tubuh kita akan menginisiasi tidur melalui dua mekanisme.

Mekanisme Tidur

Cara pertama dengan meningkatkan sirkulasi neurotransmiter adenosin dan cara kedua dengan mengirimkan sinyal ke jam sirkadian tubuh yang berfungsi mengendalikan irama harian tubuh.

Peningkatan sirkulasi adenosin tubuh

Adenosin merupakan produk sampingan dari pelepasan energi oleh sel tubuh kita. Ketika sel-sel tubuh kita memproduksi kekuatan untuk menggerakkan tubuh kita sepanjang hari, maka adenosin akan dilepaskan ke dalam aliran darah dan ditangkap oleh reseptor-reseptor di otak yang mengatur kesadaran (otak bagian depan basal). Adenosin ini akan bertindak seperti saklar dimmer yang akan menolak kondisi-kondisi yang terkait dengan keadaan terjaga seperti perhatian, memori dan reaksi terhadap rangsangan fisik. Saat tingkat adenosin di otak meningkat maka kita akan merasa mengantuk. Ketika kita tidur, kebutuhan energi akan turun dan tingkat sirkulasi adenosin akan menurun. Setelah tidur nyenyak, maka level adenosin akan mencapai tingkat terendah dan akibatnya tubuh kita akan berada pada level paling waspada. (Sumber: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25175972, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769007/)

Photo by Leon Martinez on Pexels.com

Kafein yang terdapat pada kopi berperan dalam memblokir reseptor adenosin di otak, akibatnya meski produksi adenosin dalam darah tinggi tetapi karena reseptor di blok oleh kafein, tubuh akan menganggap kadar adenosin dalam darah rendah sehingga tubuh kita tetap terjaga.

Sinyal jam sirkadian tubuh

Jam sirkadian merupakan fungsi fisiologis makhluk hidup dalam siklus 24 jam. Fungsi fisiologis yang diatur adalah semua fungsi tubuh, tidak hanya pola tidur dan bangun selama 24 jam tetapi juga tekanan darah, perubahan suhu tubuh, kadar hormon tubuh dan tingkat enzim pencernaan. Sebagian besar kita akan mengalami puncak mengantuk antara jam 12 dini hari dan jam 6 pagi dan antar jam 2 siang dan 4 sore, tentunya tiap individu berbeda-beda. Ada yang sudah siap untk tidur jam 9 adapula yang jam 10 malam dan terbangun pada jam 5 pagi atau jam 6 pagi.

Irama sirkadian ini ternyata dipengaruhi oleh cahaya (terang dan gelap), temperatur tubuh dan juga reaksi redox (reduksi-oksidasi).

Supra Chiasmatik Nukleus (SCN) merupakan bagian yang sangat kecil dari otak kita di daerah hipotalamus yang memiliki peran penting dalam kontrol irama sirkadian ini. Cahaya dari luar tubuh kita akan sangat berpengaruh pada SCN. Ketika malam hari (dimana pada umumnya kondisi cahaya ruang adalah gelap), mata kita akan mengirim sinyal ke hipotalamus (SCN) bahwa saat ini adalah saat untuk merasakan lelah. Kemudian otak kita akan mengirim sinyal ke tubuh kita untuk melepas melatonin yang akan membantu tubuh kita untuk merasa lelah dan mengantuk. Sehingga bisa kita lihat ternyata irama sirkadian bertepatan dengan siklus siang dan malam, akibatnya sangat sulit bagi para pekerja shift untuk tidur di siang hari (dimana kondisi masih sangat terang meski lampu sudah dipadamkan) dan berusaha tetap terjaga di malam hari.

Irama sirkadian Anda bekerja paling baik ketika Anda memiliki kebiasaan tidur yang teratur, seperti tidur di malam hari dan bangun di pagi hari pada waktu yang sama dari hari ke hari (termasuk akhir pekan).

Seiring dengan bertambahnya usia, irama sirkadian Anda kemungkinan akan berubah dan Anda mungkin tidak memiliki siklus tidur/bangun yang sama dengan pasangan, anak atau orang tua anda.

Tapi jangan kuatir semakin Anda belajar untuk memperhatikan tubuh anda dan memperhatikan perasaan akan kewaspadaan dan kantuk Anda serta semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk mengembangkan kebiasaan tidur yang baik, maka semakin baik pula tidur Anda dan tentunya semakin baik pula perasaan Anda.

Pesan saya, selamat malam dan semoga Anda dapat tidur dengan nyenyak.

Asupan Makanan Tinggi Hewani Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung Pembuluh Darah

Tinggalkan komentar

Pasti kita pernah dengar istilah bakteri sehat, bahkan kita sering lihat di media sosial iklan-iklan makanan atau minuman yang katanya membantu meningkatkan jumlah bakteri baik dalam tubuh. Bakteri dalam tubuh kita ini biasa disebut dengan istilah mikrobiom. Mikrobiom ini memiliki peranan penting terkait dengan kekebalan tubuh, jantung pembuluh darah dan juga kesehatan tubuh kita secara keseluruhan. Karena itu kita sangat menginginkan tubuh kita ini hanya dihuni oleh bakteri-bakteri yang baik untuk tubuh kita.

Konsumsi makanan yang tinggi serat (sayur mayur dan buah-buahan) ternyata memelihara bakteri sehat dalam usus besar yang memungkinkan bakteri tersebut menghasilkan asam lemak rantai pendek yang selanjutnya asam lemak rantai pendek tersebut diserap/dikonsumsi oleh sel usus tubuh (enterosite) yang dapat menyebabkan berkurangnya pembentukan (biosintesis) kolesterol sehingga kadar kolesterol dalam serum darah akan turun.

Kalau ada bakteri baik berarti ada juga bakteri yang jahat bagi tubuh kita. Tahukah anda, kalau bakteri jahat tidak selalu menimbulkan tanda dan gejala yang dapat segera kita sadari; contohnya seperti mual, muntah, dan diare, ternyata bakteri jahat juga dapat menyebabkan ketidak seimbangan proses di dalam tubuh kita yang tidak langsung memperlihatkan tanda dan gejala yang dapat kita sadari segera contohnya adalah proses peradangan (inflamasi) diseluruh tubuh kita dan pengeplakan pada seluruh saluran pembuluh darah.

Bila proses peradangan ini berlangsung lama dan sumbatan pembuluh darah cukup signifikan barulah tanda dan gejala muncul tergantung dari lokasi pembuluh darah yang tersumbat misalnya sakit kepala bila tekanan darah kita meningkat akibat diameter pembuluh darah kita secara umum lebih kecil dikarenakan sumbatan di hampir sebagian besar pembuluh darah, nyeri dada bila sumbatan terdapat di jantung, stroke bila sumbatan di pembuluh darah otak, impotensi bila sumbatan pada pembuluh darah genitalia, dll.

Bagaimana hal tersebut bisa tejadi? sederhananya seperti ini, jenis bakteri dan komposisi bakteri yang ada didalam tubuh kita khususnya di usus tergantung dari pasukan makanan yang kita konsumsi. Ada bakteri yang mengolah makanan berbasis hewani dan ada bakteri yang mengolah makanan berbasis nabati.

Individu yang mengkonsumsi makanan hewani dan juga nabati maka di dalam tubuhnya akan terdapat dua tipe bakteri tersebut serta banyaknya bakteri juga tergantung dari proporsi makanan mana yang lebih banyak dikonsumsi.

Individu yang vegan tentunya akan memiliki sangat sedikit atau bahkan tidak memiliki bakteri yang mengolah makanan hewani begitu juga sebaliknya. Sayangnya bakteri yang mengolah makanan berbasis hewani ternyata memproduksi zat yang tidak menguntungkan untuk tubuh kita saat bakteri tersebut mendapatkan pasukan makanan hewani.

Berdasarkan studi, ternyata konsumsi makanan yang banyak mengandung L-carnitine dan cholin akan menyebabkan bakteri usus tersebut memproduksi trimethylamine (TMA), yang selanjutnya akan dimetabolisme tubuh kita di hati menjadi zat trimethylamine-N-oxide (TMAO) yang dapat meningkatkan proses peradangan dan pengeplakan di saluran pembuluh darah. L-carnitine dan cholin banyak terdapat pada daging merah, ikan, unggas, telur dan susu.

Photo by Pixabay on Pexels.com

Studi tersebut juga menunjukkan kadar TMAO yang menurun pada saat individu diberikan antibiotik (yang dapat membunuh bakteri-bakteri baik yang mengolah makanan hewani maupun nabati). Selain itu kadar TMAO juga rendah pada individu yang vegan atau vegetarian.

Memang masih diperlukan banyak studi dan juga studi yang lebih lanjut mengenai hal ini, karena juga terdapat studi-studi lain yang hasilnya bertolak belakang. Namun berdasarkan pengalaman saya sebagai dokter, pasien-pasien yang saya anjurkan untuk menjalankan pola makan Low Fat Whole Food Plant Based Diet, dan patuh menjalankan pola makan tersebut terbukti dapat menurunkan dosis obat dan bahkan melepas obat hipertensi, diabetes, anti kolesterol dan bahkan ada pasien mengalami penyumbatan pembuluh darah (namun bukan merupakan kasus kegawatdaruratan) yang tidak jadi dipasang stent/ring di pembuluh darah jantungnya dikarenakan pembuluh darah yang tersumbat sebelumnya menjadi terbuka setelah merubah pola makannya.

Jadi kalau boleh disimpulkan, bila ingin terhindar dari penyakit kronis khususnya yang terkait jantung dan pembuluh darah maka sebaiknya kita menghindari makanan-makanan hewani dan produk hewani.

Apakah ada alternatif lain bagi mereka yang tidak ingin meninggalkan makanan hewani dan produk hewani namun tidak mendapat efek negatif tersebut? Jawabannya ada, yaitu dengan mengkonsumsi antibiotik sebelum mengkonsumsi hewani yang tentunya antibiotik tersebut tidak hanya membunuh bakteri jahat tapi juga bakteri yang baik untuk tubuh kita.

Sumber: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650111/

Macam-Macam Diit Berbasis Nabati.

2 Komentar

Mungkin kita sudah sering mendengar istilah vegan dan vegetarian tetapi kalau istilah diit low fat whole food plant based (LFWFPB) mungkin masih terdengar asing di telinga kita. Sebelum saya membahas LFWFPB lebih lanjut, mungkin ada baiknya saya sedikit refresh mengenai apa itu vegan dan vegetarian serta definisi dari diit itu sendiri.

Diit (diet) sebenarnya merupakan pola makan yang diatur dengan baik, sehat dan seimbang dalam hal kecukupan zat gizi yang dibutuhkan dan disesuaikan dengan kondisi tiap individu (berat badan, aktifitas, fisik, kondisi kesehatan individu). Namun diit sering disalah artikan sebagai pola makan khusus untuk menurunkan berat badan.

Salah satu diit yang berbasis nabati adalah diit vegan, ini adalah jenis diit dimana individu tersebut hanya mengkonsumsi makanan yang berasal dari nabati dan tidak mengkonsumsi produk hewani dan turunannya (susu, keju, yogurth, madu).

Diit vegan tidak mempermasalahkan apakah produk tersebut merupakan produk makanan atau minuman yang tinggi proses pengolahan (refined produk) seperti minyak, gula putih, tepung-tepung putih; bagi mereka yang terpenting adalah produk makanan atau minuman tersebut berasal dari nabati. Biasanya individu yang menagadop gaya hidup vegan juga seorang pencinta binatang sehingga mereka pada umumnya tidak mau menggunakan produk-produk yang terbuat dari hewani dalam keseharian mereka contohnya dalam hal berbusana (tas kulit, sepatu kulit, jam tangan kulit, dll).

Lalu apa bedanya dengan vegetarian diet? ada beberapa jenis diit vegetarian yaitu lacto vegetarian, ovo vegetarian, lacto-ovo vegetarian dan pesco vegetarian.

Lakto vegetarian adalah diet yang mengkonsumsi makanan dan minuman yang berbasis nabati, namun masih mengkonsumsi salah satu produk turunan hewani berupa susu, keju dan yogurth. Diit lakto vegetarian juga tidak mempermasalahkan makanan yang tinggi proses pengolahannya.

Ovo vegetarian adalah diit yang mengkonsumsi makanan dan minuman yang berbasis nabati, namun masih mengkonsumsi salah satu produk turunan hewani berupa telur. Dan sama seperti vegetarian yang lain ovo vegetarian juga tidak mempermasalahkan makanan yang tinggi proses pengolahannya

Kalau dilihat dari namanya lacto-ovo vegetarian, berarti kita sudah bisa menebak kalau ini adalah diet vegetarian yang masih mengkonsumsi produk turunan hewani susu, keju, yogurth dan telur.

Sementara pesco vegetarian adalah jenis diit yang mayoritas konsumsi makanannya adalah sayur dan buah namun masih mengkonsumsi ikan.

Kalau begitu low fat whole food plant based diet itu apa lagi? Diit yang satu ini adalah diit dimana individu hanya mengkonsumsi makanan berbasis nabati, tidak mengkonsumsi produk hewani beserta turunannya dan menggunakan minimal proses dalam pengolahan makanannya sehingga makanan tersebut masih bisa dikenali berasal dari tanaman apa atau dengan kata lain diit jenis ini sangat menghindari makanan yang proses pengolahannya tinggi seperti minyak nabati, gula dan juga tepung putih. Jadi tidak ada lagi biskuit dan keripik dalam diit tipe ini.

Individu yang memilih tipe diit low fat whole food plant based ini, biasanya lebih menekankan pada pentingnya kesehatan dan ini adalah jenis diit yang berdasarkan studi-studi kesehatan terbukti dapat membantu mengobati penyakit kronis dan saat ini terutama di dunia internasional , diit ini mulai banyak digunakan sebagai terapi medis utama dan obat lebih bersifat membantu individu tersebut selama dalam proses transisi merubah pola makan ke yang lebih sehat.

Diit ini yang selalu saya anjurkan ke pasien-pasien saya terutama yang menderita penyakit kronis seperti jantung dan pembuluh darah, hipertensi, obesitas, diabetes, lupus, batu ginjal, kanker. Saya sendiri memilih melakukan diit ini, karena saya merasakan banyak manfaatnya selain lebih sehat, hasil gula darah dan koleseterol saya membaik dan saya juga mendapatkan bonus turun berat badan 10 kg. Hebatnya lagi diit ini juga sangat mengenyangkan.

Pada tulisan saya selanjutnya, saya akan membahas lebih detil mengenai manfaat dan seperti apa pola makan dari low fat whole food plant based.

Enam Pilar Gaya Hidup Sehat

Tinggalkan komentar

Fit adalah istilah yang saya pilih karena terinspirasi dari kata sehat namun terdengar cukup universal. Sebenarnya sehat atau fit itu artinya apa sih? apa saja sih yang harus diperhatikan agar kita bisa selalu fit atau sehat?

Bila merujuk pada WHO (World Health Organization), sehat adalah “suatu keadaan fisik yang lengkap, mental, dan sosial, sehingga tak sekedar tidak adanya penyakit atau tidak adanya kelemahan tubuh.”

lalu gimana caranya kita bisa sehat yang seutuhnya seperti definisi tersebut? ada enam pilar gaya hidup sehat yang diperkenalkan oleh ilmu kedokteran gaya hidup atau yang lebih dikenal di dunia internasional sebagai lifestyle medicine, yaitu:

  1. Nutrisi
  2. Tidur
  3. Olahraga
  4. Adiksi atau ketergantungan
  5. Hubungan sosial
  6. Daya tahan terhadap stress

Melalui blog ini saya akan coba mengupas satu persatu pilar kesehatan tersebut. Dan mudah-mudahan cukup menarik untuk bisa anda ikuti dan dapat bermanfaat untuk anda karena hal ini sudah saya terapkan pada kehidupan pribadi, orang-orang terdekat saya serta pasien-pasien saya dan hasilnya luar biasa.

Yang cukup membuat saya takjub adalah begitu banyak penyakit kronis yang tadinya saya pikir tidak bisa disembuhkan dan hanya bisa dikontrol teryata bisa dicegah, diturunkan dosis pengobatannya dan bahkan reversibel/sembuh sempurna hanya dengan pola hidup sehat; Contohnya: hipertensi, diabetes, penyakit jantung dan pembuluh darah, batu ginjal, infertilitas, polikistik ovari, lupus, obesitas, kanker payudara, kanker prostat, dll

Berdasarkan pengalaman saya tersebut saya tarik kesimpulan ternyata pengobatan utama dalam hampir semua jenis penyakit adalah perbaikan gaya hidup, dimana kita hendaknya kembali kepada fitrah kita sebagaimana manusia itu diciptakan, memang pada beberapa kasus, obat akan sangat diperlukan tetapi obat adalah suplemen untuk membantu proses anda dalam usaha memperbaiki gaya hidup.

Diperlukan kerjasama dan peran aktif dari diri anda sendiri sebagai pemilik tubuh untuk belajar mengambil kontrol penuh terhadap tubuh ini dan bukan menggantungkan hidup anda sepenuhya pada tenaga kesehatan. Tenaga kesehatan adalah fasilitator dan mitra anda dalam usaha anda untuk berusaha menjadi pemegang kendali atas hidup anda sendiri.