Kekurangan tidur dapat terjadi bila seseorang tidak mendapat cukup waktu tidur. Jumlah waktu tidur yang dapat dikategorikan sebagai cukup untuk tubuh kita dapat merasa segar dan berfungsi dengan baik tidaklah sama antara individu satu dengan individu lainnya serta sangat bervariasi kebutuhannya tergantung dengan usia individu tersebut.

Kebutuhan Waktu Tidur Dalam Sehari

National Sleep Foundation (NFS), salah satu yayasan non profit di US yang bertujuan untuk mempromosikan ke publik mengenai hal-hal terkait tidur dan kurang tidur; merekomendasikan kebutuhan durasi tidur sesuai usia sebagai berikut:

Usia	Durasi waktu tidur yang direkomendasikan
Bayi baru lahir (termasuk tidur siang)	14 – 17 Jam
Bayi (termasuk tidur siang)	12 – 15 Jam
Balita (termasuk tidur siang)	11 – 14 Jam
Anak Prasekolah (termasuk tidur siang)	10 – 13 Jam
Anak usia sekolah	9 – 11 Jam
Remaja	8 – 10 Jam
Dewasa Muda	7 – 9 Jam
Dewasa	7 – 8 Jam

(sumber: https://aasm.org/resources/pdf/pediatricsleepdurationconsensus.pdf, https://aasm.org/resources/pdf/pressroom/adult-sleep-duration-consensus.pdf )

Kekurangan tidur ternyata berpengaruh banyak pada tubuh kita terutama dalam proses berpikir dan belajar, kontrol emosi, terjadinya penyakit kronis, kulit menua lebih cepat, meningkatkan berat badan, penurunan daya tahan tubuh, menurunkan dorongan sex, meningkatkan risiko kematian (sumber: https://www.pnas.org/content/114/16/4243 ).

Selain mempengaruhi dorongan sex, kekurangan tidur juga mempengaruhi kesuburan Anda. Menurut penelitian Denmark yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology Opens a New Window. Kurang tidur akan menurunkan jumlah produksi sperma pada pria. Para peneliti menemukan, dari 93 subjek penelitian, mereka yang kurang tidur memiliki semen berkualitas lebih rendah dibandingkan pria yang cukup tidur.

Ini terjadi karena sebagian besar sekresi hormon ditentukan oleh jam sirkadian, siklus alami tubuh Anda. Jika siklus tidur terganggu, tubuh Anda tidak akan melepaskan hormon reproduksi dalam jumlah yang cukup yang tentunya akan mempengaruhi kesuburan Anda.

Tidak dapat dipungkiri bila kita semua memerlukan tidur, bahkan sebenarnya tubuh kita diprogram untuk memastikan kita mendapatkan cukup tidur. Tubuh kita akan menginisiasi tidur melalui dua mekanisme.

Mekanisme Tidur

Cara pertama dengan meningkatkan sirkulasi neurotransmiter adenosin dan cara kedua dengan mengirimkan sinyal ke jam sirkadian tubuh yang berfungsi mengendalikan irama harian tubuh.

Peningkatan sirkulasi adenosin tubuh

Adenosin merupakan produk sampingan dari pelepasan energi oleh sel tubuh kita. Ketika sel-sel tubuh kita memproduksi kekuatan untuk menggerakkan tubuh kita sepanjang hari, maka adenosin akan dilepaskan ke dalam aliran darah dan ditangkap oleh reseptor-reseptor di otak yang mengatur kesadaran (otak bagian depan basal). Adenosin ini akan bertindak seperti saklar dimmer yang akan menolak kondisi-kondisi yang terkait dengan keadaan terjaga seperti perhatian, memori dan reaksi terhadap rangsangan fisik. Saat tingkat adenosin di otak meningkat maka kita akan merasa mengantuk. Ketika kita tidur, kebutuhan energi akan turun dan tingkat sirkulasi adenosin akan menurun. Setelah tidur nyenyak, maka level adenosin akan mencapai tingkat terendah dan akibatnya tubuh kita akan berada pada level paling waspada. (Sumber: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25175972, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769007/)

Kafein yang terdapat pada kopi berperan dalam memblokir reseptor adenosin di otak, akibatnya meski produksi adenosin dalam darah tinggi tetapi karena reseptor di blok oleh kafein, tubuh akan menganggap kadar adenosin dalam darah rendah sehingga tubuh kita tetap terjaga.

Sinyal jam sirkadian tubuh

Jam sirkadian merupakan fungsi fisiologis makhluk hidup dalam siklus 24 jam. Fungsi fisiologis yang diatur adalah semua fungsi tubuh, tidak hanya pola tidur dan bangun selama 24 jam tetapi juga tekanan darah, perubahan suhu tubuh, kadar hormon tubuh dan tingkat enzim pencernaan. Sebagian besar kita akan mengalami puncak mengantuk antara jam 12 dini hari dan jam 6 pagi dan antar jam 2 siang dan 4 sore, tentunya tiap individu berbeda-beda. Ada yang sudah siap untk tidur jam 9 adapula yang jam 10 malam dan terbangun pada jam 5 pagi atau jam 6 pagi.

Irama sirkadian ini ternyata dipengaruhi oleh cahaya (terang dan gelap), temperatur tubuh dan juga reaksi redox (reduksi-oksidasi).

Supra Chiasmatik Nukleus (SCN) merupakan bagian yang sangat kecil dari otak kita di daerah hipotalamus yang memiliki peran penting dalam kontrol irama sirkadian ini. Cahaya dari luar tubuh kita akan sangat berpengaruh pada SCN. Ketika malam hari (dimana pada umumnya kondisi cahaya ruang adalah gelap), mata kita akan mengirim sinyal ke hipotalamus (SCN) bahwa saat ini adalah saat untuk merasakan lelah. Kemudian otak kita akan mengirim sinyal ke tubuh kita untuk melepas melatonin yang akan membantu tubuh kita untuk merasa lelah dan mengantuk. Sehingga bisa kita lihat ternyata irama sirkadian bertepatan dengan siklus siang dan malam, akibatnya sangat sulit bagi para pekerja shift untuk tidur di siang hari (dimana kondisi masih sangat terang meski lampu sudah dipadamkan) dan berusaha tetap terjaga di malam hari.

Irama sirkadian Anda bekerja paling baik ketika Anda memiliki kebiasaan tidur yang teratur, seperti tidur di malam hari dan bangun di pagi hari pada waktu yang sama dari hari ke hari (termasuk akhir pekan).

Seiring dengan bertambahnya usia, irama sirkadian Anda kemungkinan akan berubah dan Anda mungkin tidak memiliki siklus tidur/bangun yang sama dengan pasangan, anak atau orang tua anda.

Tapi jangan kuatir semakin Anda belajar untuk memperhatikan tubuh anda dan memperhatikan perasaan akan kewaspadaan dan kantuk Anda serta semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk mengembangkan kebiasaan tidur yang baik, maka semakin baik pula tidur Anda dan tentunya semakin baik pula perasaan Anda.

Pesan saya, selamat malam dan semoga Anda dapat tidur dengan nyenyak.